Mỗi 15 gram chất xơ ngũ cốc nguyên hạt ăn thêm, giúp giảm 19% nguy cơ tử vong sớm

Giới thiệu

Kể từ năm 2019, một nghiên cứu tổng quan và phân tích gộp (meta-analysis) quy mô lớn được công bố trên Tạp chí The Lancet (một trong những tạp chí y khoa uy tín nhất thế giới) đã chỉ ra một sự thật đơn giản:

• Việc tiêu thụ đủ chất xơ, đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, có mối liên hệ mật thiết và mạnh mẽ với việc giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và ung thư đại trực tràng.
• Cụ thể, đối với mỗi tăng thêm 15 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (tương đương khoảng một lát bánh mì nguyên cám hoặc một khẩu phần yến mạch), nguy cơ tử vong sớm giảm tới 19%.
• Mức tiêu thụ chất xơ khuyến nghị tối ưu là 25 đến 29 gram mỗi ngày.

Bình luận từ chuyên gia

Vì sao thông tin này đáng tin cậy?

• Nguồn gốc uy tín: Nghiên cứu này không phải là một thử nghiệm nhỏ lẻ. Đây là một phân tích tổng hợp (gồm 185 nghiên cứu quan sát và 58 thử nghiệm lâm sàng) với hơn 135 triệu năm dữ liệu người từ gần 40 năm qua. Phân tích tổng hợp là bằng chứng khoa học có giá trị cao nhất trong y học dinh dưỡng.
• Tính ổn định: Mối liên hệ lợi ích sức khỏe này là ổn định và liều lượng phụ thuộc (tức là càng ăn nhiều chất xơ, lợi ích càng lớn, cho đến ngưỡng tối ưu). Điều này củng cố tính nhân quả và độ tin cậy của kết luận.

Tính ứng dụng thực tế là gì?

• Thông tin này giải quyết trực tiếp một trong những vấn đề dinh dưỡng phổ biến nhất: người trưởng thành hầu hết đều không tiêu thụ đủ chất xơ (trung bình chỉ khoảng 15-20g/ngày). Nó cung cấp một mục tiêu rõ ràng và dễ dàng thực hiện: Tăng cường chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt là một chiến lược phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, chi phí thấp, và có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài đáng kể.

Hướng dẫn áp dụng: Đạt mốc 25 gram chất xơ mỗi ngày

Mục tiêu là đạt ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong đó ưu tiên các nguồn từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ và rau củ.

Hành động thực tế: Tăng thêm ≈ 5-10g chất xơ	Thay đổi đơn giản	Lợi ích sức khỏe
Bữa sáng: Thêm yến mạch	Thay thế 1 phần ngũ cốc tinh chế bằng 1/2 chén yến mạch cán dẹt (khoảng 4g chất xơ).	Cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết, giảm Cholesterol LDL.
Bữa trưa/tối: Đổi tinh bột	Thay thế cơm trắng bằng 1/2 chén gạo lứt, diêm mạch (quinoa), hoặc thêm 1/2 chén đậu lăng/đậu đen vào món salad/súp (khoảng 7-8g chất xơ).	Cung cấp nguồn năng lượng ổn định hơn, no lâu hơn.
Bữa ăn nhẹ: Chọn hạt và trái cây	Ăn một quả táo cả vỏ và một nắm nhỏ hạnh nhân/óc chó thay vì bánh quy/kẹo (khoảng 5g chất xơ).	Bổ sung chất béo lành mạnh, vitamin E, chống oxy hóa.
Uống đủ nước	Uống thêm 1-2 cốc nước mỗi khi bạn tăng cường chất xơ để chất xơ hoạt động hiệu quả (tránh táo bón).	Giúp chất xơ hòa tan hoạt động tốt hơn, hỗ trợ nhu động ruột.

Tài liệu tham khảo

1. The Lancet: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.
2. WHO: Dietary fiber and whole grains: health implications of increasing consumption.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Fiber: The Secret to a Healthy Diet.

Để nhận thêm nhiều thông tin sức khỏe và dinh dưỡng hữu ích, hãy đăng ký thành viên tại https://dangky.dinhduongus.com

---

---